Siła kroków: SmartGym Pro jako klucz do treningu siłowego biegaczy
Trening siłowy powinien stanowić nieodłączną część treningu biegacza. Często niestety jest on pomijany lub traktowany jako coś, co może zaszkodzić… Trudno powiedzieć skąd wzięło się to przeświadczenie, jednak z pewnością nie jest ono uzasadnione.
Trening siły mięśniowej zdecydowanie wspomaga osiągi biegowe, ale co ważniejsze jest najlepszą formą zapobiegania kontuzjom w każdej dyscyplinie sportu. Przy powtarzalnych wysiłkach, w których występuje mnóstwo takich samych ruchów może dojść do przeciążeń tkanki mięśniowej czy ścięgnistej, co w dłuższym czasie może powodować kontuzje stawowe. Przy pojedynczym kroku biegowym siła z jaką stopa uderza w podłoże to od 1,5 do 3 razy masy ciała (!). Jeśli przemnożymy to przez liczbę kroków, jaką należy wykonać choćby w trakcie kilkukilometrowego biegu wyjdzie nam konkretna ilość energii jaką ciało każdego biegacza musi przyjąć i przetworzyć. Warto przygotować mięśnie i stawy do takiej pracy! Trening siłowy to jedyna forma treningu, w której w kontrolowany i bezpieczny sposób możemy obciążać ciało większym ciężarem niż jego masa.
Co logiczne, priorytetem w treningu siłowym biegaczy powinny być kończyny dolne oraz mięśnie tułowia, które w trakcie długich biegów wykonują olbrzymią prace. Często spotykaną dolegliwością biegaczy są bóle w dolnym odcinku pleców w trakcie długich biegów lub po nich. Najczęstszym powodem tego typu przypadłości jest niedostateczna siła mięśni tułowia. Dodatkowo mięśnie tułowia, znane jako ‘core’, czyli centrum, stabilizują ciało ułatwiając zachowanie równowagi przy przenoszeniu ciężaru z jednej nogi na drugą. Im silniejszy ‘core’ tym więcej energii może być przeniesione na kończyny, co wpływa na ekonomizację biegu.
Poza ogólnymi ćwiczeniami na dolne partie ciała, takimi jak przysiad, dużą część treningu biegacza powinny zajmować ćwiczenia jednostronne – osobno na jedną i drugą nogę oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia w każdej płaszczyźnie.
Przedstawię kilka ćwiczeń siłowych dla biegaczy z wykorzystaniem wielofunkcyjnej stacji treningowej SmartGym Pro, która poza odwzorowaniem pracy na tradycyjnym sprzęcie daje nam dodatkowe możliwości treningowe.
Przykładowe ćwiczenia dla biegaczy z użyciem SmartGym Pro
1. Przysiad ze sztangą
- Ustaw się na SmartGym Pro, stopy trochę szerzej niż szerokość Twoich bioder.
- Wybierz odpowiedni dla siebie ciężar.
- Ułóż sztangę na plecach, tuż nad łopatkami.
- Zaczynając ruch do cofania bioder wykonaj przysiad.
- Prowadź kolana w linii stóp.
- Pamiętaj o oddechu i kontroli napięcia mięśni tułowia.
*możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z użyciem trybu ekscentrycznego.
2. Przysiad wykroczny z pasem
- Załóż na biodra pas i przypnij linki SmartGym Pro.
- Ustaw się w pozycji wykrocznej, tak aby przednia stopa znajdowała się na stacji. Tylną nogę ustaw za stacją na palcach.
- Po ustawieniu odpowiedniego ciężaru i uruchomieniu obciążenia wykonaj ruch w dół przez równoczesne zgięcie obu nóg w kolanach.
- Gdy kolano tylnej nogi zbliży się do podłoża wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj to ćwiczenie na obie strony.
3. Martwy ciąg na jednej nodze
- Stań przodem do jednego z wyciągów SmartGym Pro
- Złap uchwyt wyciągu w jedną rękę.
- Nogą po stronie, którą trzymasz uchwyt wykonaj ruch ‘wahadła’: prowadź prostą nogę do tyłu równomiernie pochylając tułów.
- Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. Ruch powinien być wykonany przez zgięcie biodra.
- Wykonaj to ćwiczenie na obie strony.
4. Marsz z pasem obciążeniowym
- Stań obunóż na stacji SmartGym Pro i przypnij linki wyciągu do pasa.
- Nie bój się użyć w tym ćwiczeniu dużego obciążenia.
- Utrzymując stabilną i wyprostowaną pozycję tułowia zacznij maszerować podnosząc kolana do wysokość pasa.
- Możesz pracować na liczbę powtórzeń lub na czas.
5. Skręty tułowia z linką wyciągu
- Stań prostopadle do linek wyciągu i złap oburącz jeden z uchwytów.
- Wykonaj skręt tułowia w kierunku wyciągu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej wyciągając linkę na wysokość klatki piersiowej.
- Cały czas utrzymaj stabilną pozycję.
- Wykonaj to ćwiczenie na obie strony.
*możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z użyciem trybu ekscentrycznego.
